Cuánto aceite de oliva tomar al día: la guía definitiva

Tomar aceite de oliva a diario: cuánto es razonable y cómo repartirlo

El aceite de oliva virgen extra es la grasa de referencia de la dieta mediterránea, pero surge siempre la misma pregunta: ¿cuánto conviene tomar al día? En esta guía te contamos qué cantidades se manejan en los grandes estudios sobre dieta mediterránea, qué dice la normativa europea, cuántas calorías aporta cada cucharada y cómo repartirlo en tus comidas sin pasarte.

La respuesta rápida

Referencia habitual: unas 2 a 4 cucharadas soperas al día (20-40 ml), como grasa principal de tu cocina.
Con moderación: hasta unas 5 cucharadas (50 ml). A partir de ahí sumas calorías sin ventajas demostradas.
Calorías: unas 120 kcal por cucharada sopera (9 kcal por gramo).
La clave: que el virgen extra sustituya a otras grasas (mantequilla, margarina, aceites refinados), no que se sume a ellas.

Estas cantidades incluyen todo el aceite del día: en crudo, en el sofrito, en el guiso o en la plancha. No son cucharadas extra que añadir a lo que ya tomas.

De dónde salen estas cantidades

La normativa europea. El Reglamento (UE) 432/2012 recoge las declaraciones de propiedades saludables autorizadas para los alimentos. Para los polifenoles del aceite de oliva, indica que el efecto se obtiene con una ingesta diaria de 20 g de aceite, siempre que esos 20 g contengan al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados. De ahí sale la referencia de las 2 cucharadas.

La dieta mediterránea en los estudios. En el estudio PREDIMED, uno de los mayores ensayos sobre dieta mediterránea realizados en España, uno de los grupos usaba alrededor de 4 cucharadas diarias de virgen extra como grasa principal. Por eso esa cifra aparece tanto como referencia práctica.

No es una dosis mágica ni un medicamento: es una forma sencilla de que el virgen extra sea tu grasa de cada día dentro de una dieta variada.

Cantidad orientativa según tu caso

Adulto con dieta variada: 2-4 cucharadas al día, repartidas entre comidas.
Si cuidas tu peso: 2-3 cucharadas, sustituyendo otras grasas y vigilando el total de calorías.
Si sigues una dieta o tratamiento pautado: ajusta la cantidad con tu médico o dietista-nutricionista.

Calorías del aceite de oliva por cucharada

Como toda grasa, el aceite aporta 9 kcal por gramo. Estas son las equivalencias aproximadas:

1 cucharadita (~5 ml): ~40 kcal
1 cucharada sopera (~15 ml): ~120 kcal
2 cucharadas (~30 ml): ~240 kcal
4 cucharadas (~40 ml): ~330 kcal
5 cucharadas (~50 ml): ~415 kcal

Por eso la regla de oro es sustituir: si cambias la mantequilla de la tostada o el aceite refinado del aliño por virgen extra, mejoras tu cocina sin sumar calorías.

Qué tiene el virgen extra que no tiene un aceite refinado

Ácido oleico: es la grasa monoinsaturada mayoritaria del virgen extra (en torno al 70-80 %). Sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Polifenoles: son los responsables del amargor y el picor de un buen virgen extra, más presentes en aceites de aceituna verde. Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo; el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 20 g de un aceite que contenga al menos 5 mg de hidroxitirosol y derivados por cada 20 g.

Vitamina E: el virgen extra la aporta de forma natural.

Aroma y sabor: frutado, notas verdes, amargo y picante. Es lo que hace que un buen virgen extra se note, sobre todo en crudo.

El aceite de oliva "a secas" es mayoritariamente refinado: el refinado elimina buena parte de estos compuestos y del sabor. Si buscas todo lo anterior, la etiqueta tiene que decir aceite de oliva virgen extra.

Cómo repartir las cucharadas a lo largo del día

Desayuno (1 cucharada): tostada con tomate rallado y un buen chorro de virgen extra.

Comida (1-2 cucharadas): el aliño de la ensalada y la base del sofrito o del guiso.

Cena (1 cucharada): un hilo en crudo sobre verduras, pescado al horno, gazpacho o crema de verduras.

Extras: media cucharada en una vinagreta, sobre legumbres o sobre un queso fresco.

Aceite de oliva en ayunas: lo que sí y lo que no

Tomar una cucharada al levantarte es un ritual popular, pero no hay pruebas de que en ayunas sea mejor que con las comidas. Lo importante es la constancia y la calidad del aceite, no la hora.

Tampoco es un "detox" ni adelgaza por sí solo. Si te ayuda a recordar que el virgen extra sea tu grasa de cada día, adelante; si no, repartélo en tus comidas y tendrás lo mismo. Ten en cuenta que una cucharada son unas 120 kcal, así que rompe un ayuno calórico.

¿Qué pasa si tomas demasiado?

Exceso de calorías: 5-6 cucharadas diarias sin quitar otras grasas pueden suponer un excedente calórico que, con el tiempo, favorece el aumento de peso.

Molestias digestivas: varias cucharadas de golpe, sobre todo en ayunas, pueden sentar pesadas a personas con estómago sensible.

Cómo elegir un buen virgen extra

Que diga "virgen extra" en la etiqueta. Es la categoría superior y la única que conserva todo el sabor y los compuestos del fruto.

Extracción en frío. Indica que el aceite se ha extraído sin calentar la pasta por encima de 27 °C.

Acidez baja. El máximo legal para un virgen extra es 0,8 %; cuanto más baja, mejor ha sido el cuidado del fruto.

Amargor y picor. En un virgen extra son virtudes: indican aceite de aceituna verde y fresca.

Denominación de Origen Protegida. Una D.O.P., como la D.O.P. Priego de Córdoba, garantiza el origen y controles de calidad independientes.

Envase que protege de la luz. Vidrio oscuro o lata. Guárdalo en un armario, lejos del calor y bien cerrado. Si prefieres lata, prueba nuestro AOVE Golden Edition con D.O.P. en lata de 250 ml.

Preguntas frecuentes sobre el aceite de oliva diario

¿Engorda tomar aceite de oliva todos los días?
Aporta calorías como cualquier grasa (unas 120 por cucharada). Lo importante es usarlo en lugar de otras grasas y no además de ellas, dentro de una dieta equilibrada.

¿Es mejor tomarlo en ayunas o con las comidas?
No hay pruebas de que en ayunas sea mejor. Repartélo en tus comidas como te resulte más cómodo.

¿Qué diferencia hay entre aceite de oliva y virgen extra?
El aceite de oliva "a secas" es una mezcla de aceite refinado con algo de virgen. El virgen extra es zumo de aceituna obtenido solo por medios mecánicos, sin refinar, y conserva el sabor y los compuestos del fruto.

¿Cuentan las cucharadas que uso para cocinar?
Sí. La referencia incluye todo el aceite del día: crudo, cocinado y frito. Reserva tu mejor virgen extra para el crudo, que es donde más se nota.

¿Y el colesterol?
Sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El virgen extra es una forma fácil de hacer ese cambio en la cocina diaria. Si tienes el colesterol alto, sigue las indicaciones de tu médico.

¿Tiene alguna contraindicación?
Es un alimento, no un medicamento. Si sigues una dieta pautada o tienes alguna patología, ajusta la cantidad con tu médico o dietista-nutricionista.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.