Wie viel Olivenöl pro Tag: der komplette Leitfaden

Olivenöl jeden Tag: wie viel sinnvoll ist und wie man es verteilt

Natives Olivenöl extra ist das Referenzfett der Mittelmeerküche, doch immer wieder stellt sich dieselbe Frage: Wie viel sollte man pro Tag verwenden? In diesem Leitfaden erklären wir, welche Mengen in den großen Studien zur Mittelmeerernährung verwendet wurden, was die europäischen Vorschriften sagen, wie viele Kalorien ein Esslöffel liefert und wie Sie es über Ihre Mahlzeiten verteilen, ohne zu übertreiben.

Die schnelle Antwort

Übliche Referenz: etwa 2 bis 4 Esslöffel pro Tag (20-40 ml), als Hauptfett Ihrer Küche.
In Maßen: bis etwa 5 Esslöffel (50 ml). Darüber hinaus kommen Kalorien ohne nachgewiesenen Vorteil hinzu.
Kalorien: etwa 120 kcal pro Esslöffel (9 kcal pro Gramm).
Der Schlüssel: Natives Olivenöl extra sollte andere Fette (Butter, Margarine, raffinierte Öle) ersetzen, nicht zusätzlich verwendet werden.

Diese Mengen umfassen das gesamte Öl des Tages: roh, im Sofrito, im Eintopf oder auf der Grillplatte. Es sind keine zusätzlichen Löffel zu dem, was Sie ohnehin verwenden.

Woher diese Mengen kommen

Europäische Vorschriften. Die Verordnung (EU) 432/2012 listet die für Lebensmittel zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben auf. Für Olivenöl-Polyphenole heißt es dort, dass sich die Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Öl einstellt, sofern diese 20 g mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und seine Derivate enthalten. Daher stammt die Referenz von 2 Esslöffeln.

Die Mittelmeerernährung in der Forschung. In der PREDIMED-Studie, einer der größten in Spanien durchgeführten Studien zur Mittelmeerernährung, verwendete eine der Gruppen etwa 4 Esslöffel natives Olivenöl extra pro Tag als Hauptfett. Deshalb wird diese Zahl so oft als praktische Referenz genannt.

Es ist keine magische Dosis und kein Medikament, sondern eine einfache Möglichkeit, natives Olivenöl extra zu Ihrem täglichen Fett in einer abwechslungsreichen Ernährung zu machen.

Orientierungsmenge je nach Situation

Erwachsene mit abwechslungsreicher Ernährung: 2-4 Esslöffel pro Tag, über die Mahlzeiten verteilt.
Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten: 2-3 Esslöffel, als Ersatz für andere Fette und mit Blick auf die Gesamtkalorien.
Wenn Sie eine verordnete Diät oder Behandlung befolgen: Stimmen Sie die Menge mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Ernährungsberatung ab.

Kalorien von Olivenöl pro Esslöffel

Wie jedes Fett liefert Öl 9 kcal pro Gramm. Ungefähre Entsprechungen:

1 Teelöffel (~5 ml): ~40 kcal
1 Esslöffel (~15 ml): ~120 kcal
2 Esslöffel (~30 ml): ~240 kcal
4 Esslöffel (~40 ml): ~330 kcal
5 Esslöffel (~50 ml): ~415 kcal

Deshalb lautet die goldene Regel: ersetzen. Wenn Sie die Butter auf dem Brot oder das raffinierte Öl im Dressing durch natives Olivenöl extra ersetzen, verbessern Sie Ihre Küche, ohne Kalorien hinzuzufügen.

Was natives Olivenöl extra hat, das raffiniertes Öl nicht hat

Ölsäure: die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure im nativen Olivenöl extra (etwa 70-80 %). Ersetzt man in der Ernährung gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren, so trägt dies zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Polyphenole: Sie sorgen für die Bitterkeit und Schärfe eines guten nativen Olivenöls extra und kommen in Ölen aus grünen Oliven reichlicher vor. Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 20 g eines Öls ein, das mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und seine Derivate je 20 g enthält.

Vitamin E: Natives Olivenöl extra liefert es auf natürliche Weise.

Aroma und Geschmack: fruchtig, grüne Noten, bitter und scharf. Das macht ein gutes natives Olivenöl extra aus, vor allem roh.

Einfaches „Olivenöl“ ist überwiegend raffiniert: Bei der Raffination geht ein Großteil dieser Inhaltsstoffe und des Geschmacks verloren. Wenn Sie all das suchen, muss auf dem Etikett natives Olivenöl extra stehen.

So verteilen Sie die Esslöffel über den Tag

Frühstück (1 Esslöffel): Brot mit geriebener Tomate und einem großzügigen Schuss nativem Olivenöl extra.

Mittagessen (1-2 Esslöffel): das Salatdressing und die Basis für Sofrito oder Eintopf.

Abendessen (1 Esslöffel): roh über Gemüse, Ofenfisch, Gazpacho oder eine Gemüsecremesuppe.

Extras: ein halber Esslöffel in einer Vinaigrette, über Hülsenfrüchten oder über Frischkäse.

Olivenöl auf nüchternen Magen: was stimmt und was nicht

Ein Löffel nach dem Aufstehen ist ein beliebtes Ritual, aber es gibt keine Belege dafür, dass es auf nüchternen Magen besser ist als zu den Mahlzeiten. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und die Qualität des Öls, nicht die Uhrzeit.

Es ist auch kein „Detox“ und lässt Sie nicht von allein abnehmen. Wenn das Ritual Ihnen hilft, natives Olivenöl extra zu Ihrem täglichen Fett zu machen, nur zu; ansonsten verteilen Sie es auf Ihre Mahlzeiten. Beachten Sie, dass ein Esslöffel etwa 120 kcal hat und damit ein Kalorienfasten bricht.

Was passiert, wenn man zu viel nimmt?

Zu viele Kalorien: 5-6 Esslöffel täglich, ohne andere Fette zu reduzieren, können einen Kalorienüberschuss bedeuten, der auf Dauer zu Gewichtszunahme führt.

Verdauungsbeschwerden: Mehrere Esslöffel auf einmal, besonders auf nüchternen Magen, können bei empfindlichem Magen schwer liegen.

So wählen Sie ein gutes natives Olivenöl extra

Auf dem Etikett muss „nativ extra“ stehen. Es ist die höchste Kategorie und die einzige, die den vollen Geschmack und die Inhaltsstoffe der Frucht bewahrt.

Kaltextraktion. Das Öl wurde gewonnen, ohne die Olivenpaste über 27 °C zu erwärmen.

Niedriger Säuregehalt. Das gesetzliche Maximum für natives Olivenöl extra liegt bei 0,8 %; je niedriger, desto sorgfältiger wurde die Frucht behandelt.

Bitterkeit und Schärfe. Bei nativem Olivenöl extra sind das Tugenden: Sie weisen auf Öl aus frischen, grünen Oliven hin.

Geschützte Ursprungsbezeichnung. Eine g.U., wie die g.U. Priego de Córdoba, garantiert die Herkunft und unabhängige Qualitätskontrollen.

Lichtschützende Verpackung. Dunkles Glas oder Dose. Bewahren Sie es gut verschlossen in einem Schrank auf, fern von Wärme. Wenn Sie eine Dose bevorzugen, probieren Sie unser natives Olivenöl extra Golden Edition g.U. in der 250-ml-Dose.

Häufige Fragen zu Olivenöl im Alltag

Macht tägliches Olivenöl dick?
Es liefert Kalorien wie jedes Fett (etwa 120 pro Esslöffel). Wichtig ist, es statt anderer Fette zu verwenden, nicht zusätzlich, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Ist es besser auf nüchternen Magen oder zu den Mahlzeiten?
Es gibt keine Belege, dass nüchtern besser ist. Verteilen Sie es so auf Ihre Mahlzeiten, wie es Ihnen am besten passt.

Was ist der Unterschied zwischen Olivenöl und nativem Olivenöl extra?
Einfaches „Olivenöl“ ist eine Mischung aus raffiniertem Öl mit etwas nativem Öl. Natives Olivenöl extra ist Olivensaft, der ausschließlich mechanisch gewonnen und nicht raffiniert wird, und bewahrt den Geschmack und die Inhaltsstoffe der Frucht.

Zählen die Löffel, die ich zum Kochen verwende?
Ja. Die Referenz umfasst das gesamte Öl des Tages: roh, gekocht und frittiert. Heben Sie Ihr bestes natives Olivenöl extra für die rohe Verwendung auf, dort kommt es am besten zur Geltung.

Und das Cholesterin?
Ersetzt man in der Ernährung gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren, so trägt dies zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Natives Olivenöl extra ist ein einfacher Weg, diesen Austausch in der Alltagsküche umzusetzen. Bei erhöhtem Cholesterin folgen Sie bitte den Empfehlungen Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.

Gibt es Gegenanzeigen?
Es ist ein Lebensmittel, kein Medikament. Wenn Sie eine verordnete Diät befolgen oder eine Erkrankung haben, stimmen Sie die Menge mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Ernährungsberatung ab.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat einer medizinischen Fachkraft.